“老板，在减肥，少放点油啊。”
“我三高，要清蒸，做清淡点。”
“最近胃不好，少油少盐少辣。”
是不是在你的印象里威胁现代人身体健康的饮食习惯还是高油高脂？其实不然。
早在年2月，发表在国际顶级学术刊物《Nature》杂志的一篇题为《公共卫生：糖的*性真相》的文章指出：糖像烟草和酒精一样上瘾，而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上。
年，有调查显示，每个中国人在这一年里吃下了19.6公斤的糖，相当于每天吃了50克糖。与30年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。最近，国家卫健委发布了《健康口腔行动方案(—年)》。方案中指出，将开展“减糖”专项行动，中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食，食堂减少含糖饮料和高糖食品供应。对于糖带来的潜在危害，我们的认识还远远不够。01
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糖到底有什么危害？
通常所说的「不要摄入糖类」，其实更多是指减少额外添加的精制糖的摄入。
人工添加的精制糖的摄入不会带来任何额外的营养素，它进到身体里唯一的目标就是提供能量。能量已经吃够了？那它就变成脂肪堆在你身上，把你变胖。
从而增加得脂肪肝、糖尿病、高血压、血脂异常、还会长痘变老，引发妇科疾病等风险，最终使人减寿。
那怎样才算“摄入过多”呢？
世界卫生组织建议成年人每天吃糖的量不超过50g，以25g为佳。这里是指日常生产食品时所使用的蔗糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆等，以及果汁与蜂蜜中的糖。也许你会发出疑问“我哪有吃进那么多糖？”其实糖最擅长隐藏在平时你爱吃的东西里了。你不知道的是：g冰淇淋就有24g糖，一小瓶风味酱有28g糖，一瓶番茄酱有35g糖，一听可乐的含糖量则是37g！同类的碳酸饮料也基本差不多，只要喝掉小小一瓶，就远超出你一天可以摄入的最大糖量了。各种饮料对应的含糖量而对于喜欢甜食面包饼干的人来说，每天吃下上百克的糖也就是一眨眼的事...南方都市报曾做过一点点、COCO等20多款网红奶茶的测评，结果检测发现，所有号称“无糖”的奶茶，全部发现实际含有糖分。图片来自：南方都市报在27件正常甜度奶茶中，含糖量介于每杯11克至62克之间，平均含糖量为每杯34克。整杯含糖量最高的为62g。什么概念？一杯奶茶=14块方糖吃糖还会释放出一种让身体愉悦的多巴胺，很容易上瘾，比烟酒、可卡因还难戒。你无意识的吃一块饼干，喝一口果汁，吃一口冰淇淋，就已经有好几十勺糖的量了……因为上瘾，一直吃，身体自然会发出求救信号。
吃糖过多，就是这么可怕！02
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无糖（代糖）饮料健康吗？
代糖，从字面上理解，就是代替糖的物质；代糖分为天然代糖和人工代糖两种。
天然代糖主要是甜菊糖、木糖醇和罗汉果甜苷。它们都是从植物的叶子中提取的天然甜味剂。
人工代糖我们见到的主要是阿斯巴甜（比如我们所购买的零度可乐）以及蔗糖素（健怡可乐）。
阿斯巴甜，甜度大概是我们平时所吃蔗糖的倍，它们同样会使我们产生甜甜的感觉，但由于并不产生任何的能量摄入，所以变成了很多减重人士的饮料或者餐食选择。*需要注意的是，由于人工代糖（如阿斯巴甜）在我们人体胃肠道酶的作用下会被分解，患苯丙酮尿症的患者不要饮用或食用相关代糖的产品代糖本质上是一种欺骗行为，当我们喝下无糖饮料时，身体以为能得到糖类和能量，然而，由于摄入的是零热量的人造甜味剂，根本不会迎来真正的糖类和能量。
但是人体特别聪明，一旦发现上了“假甜”的当，大脑里就会自动调整和校准，趋使身体摄入更多的食物，直至大脑觉得“满足了”。
“狼来的”的事情发生多了，会使胰岛素敏感性下降，从而造成肥胖的风险增加...
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那如何控糖？
糖的杀伤力固然大，但我们真正需要控制的是添加糖，而非食物本身的糖。在购买饮品、面包等食品时，一定要看：配料表和成分表；配料表中写明了这个食物所含的所有配料，且它是以「从多到少」进行排序。如果配料表前3项中就出现了「白砂糖」「果糖」「果葡糖浆」之类的成分，控糖的小伙伴就需要警惕起来。其次在生活中尽量减少饭菜中带进的糖。如果自己做饭的话，尽量不要在菜中加糖。如果是在餐厅吃或者叫外卖，就尽量少吃那些很甜的菜。代糖尽量挑选赤藓糖醇、甜菊糖或罗汉果糖苷为代糖的产品，这些代糖都是相对天然的甜味剂，不过也要少喝。
最后水果可以吃但不要榨成果汁。
说了这么多，总结一句
“多喝热水，是真理。”
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