原创银枪小白龙吃货研究所
关于代糖的争议一直反反复复。
最近看到的说法是，喝了无糖饮料也会升血糖，代糖饮料比有糖饮料对健康的危害更大。相当于是把代糖最引以为傲的部分给推翻了，真的是这样吗？
01按照来源可以把常见代糖分为3类：天然代糖、糖醇类、人工合成代糖，代糖只需要少量就能达到足够甜度，且热量低或几乎无热量；
02不管怎么比，代糖都比添加糖健康，白水＞代糖饮料＞添加糖饮料；
03无蔗糖≠无糖，警惕果葡糖浆和浓缩果汁、果酱等；
04酸奶、面包、调味牛奶和调味咖啡里的糖容易被忽略，也需要注意。
01
常见甜味剂
/对健康有影响吗？/
控糖和少糖的概念越来越深入人心，膳食指南也推荐每人每日的添加糖摄入最好控制在25克内。对“添加糖”的谨慎和对甜的本能渴望，让大家把目光投向了代糖。
代糖又叫甜味剂，只需要少量就可以产生足够甜度，并且相对来说低热量或几乎没有热量。甜味剂最初被发明出来，就是为了能帮助人们在享受甜味的同时，减少能量带来的问题。
自从科学家发现第一种甜味剂——糖精以来，这多年间已涌现出了多种甜味剂，并被广泛应用于饮料、糕点、面包等食品中。
甜味剂已经被广泛运用到食品中
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按照来源，可以把现在常见的代糖分为3大类：
?天然代糖
是的，是有天然代糖存在的，这些都是从植物中提取而来。比如从罗汉果中提取的罗汉果苷，从甜叶菊中提取的甜菊糖苷，从甘草中提取的甘草糖等。
罗汉果苷是从罗汉果中提取的
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这类代糖的甜度普遍很高，是蔗糖的倍以上，几乎0卡，不影响血糖水平。但它们有个共同的缺点——回味容易发苦。
?糖醇类代糖
比如山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇和麦芽酚等。
糖醇是单糖还原后的产物，把糖分子上的醛基（一种分子的名字）或酮基（另一种分子的名字）还原成羟基（另另一种分子的名字），就变成了糖醇。它们比蔗糖热量低——但是程度不同：木糖醇、麦芽糖醇的热量只是蔗糖的一半左右，并不是0热量，而赤藓糖醇的热量确实约等于0卡。
不过与此同时，赤藓糖醇也是这堆代糖里为数不多的甜度不如蔗糖的选手，所以如果出现在饮料里，它大概率会和别的甜味剂一起搭配出现。
赤藓糖醇通常还会搭配别的甜味剂
电商截图
?人工合成代糖
比如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖（AKA蔗糖素）、纽甜等这些自然界原本不存在的物质。
这些甜味剂几乎都是某些实验室的一些违规行为——舔手指，然后误打误撞被发现的。它们的甜度都很高，糖精的甜度约是蔗糖的倍，阿斯巴甜的甜度约是蔗糖的倍，纽甜的甜度约是蔗糖的倍，所以加一点点就够了，因此产生的热量可以忽略不计。
合成的阿斯巴甜
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甜味剂会不会比白砂糖还不健康呢？
简单的答案是：不管怎么比，吃甜味剂都比吃添加糖要好，但是也都比不过不吃。
最新的《食品添加剂科学共识（）》也认为：按照相关法规标准使用甜味剂，包括天然的和人工合成的，都是安全的。但也不应过度夸大甜味剂的作用，比如甜味剂对于减肥的帮助就不太大，很多实验显示，喝代糖饮料的人会因为代偿效应在其他地方吃下更多的糖，并且容易养成偏甜的口味，从而长期吃下更多糖。想要减肥，关键还是要看能量收支平衡。
代糖饮料搭配狂吃炸鸡，这还怎么减啊
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至于说某些人工甜味剂可能会损害人体的血糖调节能力、肠道菌群等。这些方面之前并没有太多研究，因为大家那时光顾着高兴它们是不是真的不参与代谢、真的没有热量这件事了。
总之，喝代糖饮料肯定比喝添加糖饮料更好，而喝白水又比喝代糖饮料好。
02
什么才叫真无糖？
/无蔗糖≠无糖/
现在市面上宣传的“无糖”食品，除了使用代糖，还有一些是打擦边球，用别的名字来掩饰“添加糖”，令人防不胜防。尤其要警惕“0蔗糖”“不额外加糖”等字眼。
?果糖、果葡糖浆、玉米糖浆、高果糖浆、结晶果糖等
很多食品配料表里的“果糖”，可不是指水果里的糖，它的全名叫做果葡糖浆，是用工业化学方法转化淀粉得来的糖，大概是目前为止风味最好的添加糖，但对健康的危害比蔗糖还大。
果葡糖浆是从玉米淀粉中提取的
mccourier.